graine de chia

Chia ou Salvia hispanica

Connaître la graine de chia

Historique de la graine de chia

La chia (Salvia hispanica) est une herbacée originaire du Mexique. Elle a donné son nom à l’état du Chiapas.

Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens :  la graine de chia grillée ou moulue constituait la troisième source alimentaire après le maïs et les haricots. Les Aztèques l’utilisaient aussi pour confectionner une boisson rafraichissante, comme super-aliment pour les soldats,

pour traiter les infections et comme offrande aux dieux aztèques. C’est cette utilisation religieuse de la graine de chia qui a poussé les conquistadors espagnols à s’en prendre à cette culture. Pendant cinq siècles, elle n’a survécu que sur quelques parcelles.

Elle a été « redécouverte » dans les années 1990 et une société américaine a déposé un brevet sur un cultivar blanc « salba ».

Description de la plante et des graines

Plante annuelle herbacée d’environ un mètre de haut composée de tiges quadrangulaires; feuilles ovales; fleurs blanches ou mauves.

La chia étant très sensible aux gelées, la culture commerciale ne s’est développée que dans les régions tropicales et subtropicales.

Les graines groupée par quatre, sont lisses, brillantes, d’un aspect grisâtre dû à un fond blanc avec des marbrures brunes plus ou moins importantes.

Elles sont petites, allongées (de 2 mm de long sur 1,5 mm de large).

Intérêt nutritionnel

  • Haute teneur en lipides (25 à 38 %) avec  :
    • une forte teneur en acide alpha-linolénique (AAL du groupe oméga-3) : l’acide alpha-linolénique représente 68 % des lipides soit 21 % du total;
    • 5% à 8% d’acide gamma-linoléique (AGL du groupe oméga-6), ce qui ajoute à leur intérêt. En effet, certaines personnes ne sont pas en mesure de synthétiser cette substance et ont donc besoin d’une source directe.  Comparativement, l’huile de bourrache contient 20 % d’AGL, l’huile d’onagre 10 % et l’huile de graines de chanvre en contient 2 %.
    • un rapport oméga-3 sur oméga-6 favorable,  tournant autour de 3-4.
  • Pratiquement exemptes de tout composé toxique ou phyto-hormonal (contrairement au lin).
  • Riches en protéines et en fibres. Avec un taux, allant de 16 à 23 % de protéines, elles sont au-dessus du blé (14,7 %) et du maïs (14 %).
  • Le chia absorbe jusqu’à 14 fois son poids en eau, ce qui lui permet de ralentir l’absorption des sucres dans l’organisme. Il prolonge également la sensation de satiété.
  • Teneur élevée en fibres et  propriétés mucilagineuses qui en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation.
  • Bonne activité anti-oxydante fournie par ses polyphénols.
  • Bonne source de vitamine B9, calcium, phosphore et très bonne source de manganèse.

Consommation

En 2009, la Commission Européenne a arrêté la présente décision « Les graines de Chia (Salvia hispanica) et les graines de Chia broyées, telles qu’elles sont décrites en annexe, peuvent être mises sur le marché communautaire en tant que nouvel ingrédient alimentaire à utiliser dans les produits de la boulangerie, à raison d’une teneur maximale de 5 % de graines de Chia (Salvia hispanica). »

Grâce à sa haute teneur en acides gras et en fibres, la consommation de chia est considérée comme efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.

Selon une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care, les chercheurs ont découvert que les patients atteints de diabète de type 2, qui consommaient 37 g de chia (environ 6 c. à soupe) quotidiennement, voyaient leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu’une amélioration du taux de glycémie.

En revanche, une autre étude portant sur l’influence de la chia sur la santé des gens obèses ou en surpoids a obtenu des résultats négatifs.

Dose moyenne quotidienne conseillée : 15-30 g.

Pas de contre-indication pour les femmes enceintes. Prudence en cas d’allergie alimentaire.

graine de chia
graine de chia

Utilisation des graines de chia

Comme « Superaliment » 

On peut les saupoudrer sur salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.

Remarque : Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

Comme Aliment

Les graines de chia peuvent se consommer avec du lait végétal, du yaourt, de la salade, des fruits, de la sauce, de la soupe, des crèmes, des légumes, etc.

Elles peuvent être incorporées dans les pâtes à pain, tartes ou cakes.

De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le « chia fresca » appelé aussi « iskiate » qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre .

Sèches

Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.

Ne pas ingérer une grande quantité de graines sèches ! (danger pour l’oesophage)

Trempées

Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.

Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé « mucilage » (grâce à la couche extérieure riche en fibres solubles).

Remplacer le rôle liant des oeufs

Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.

Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.

Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau et que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

Conservation

Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).