Alimentation: comment s’y retrouver ?

“Que ton aliment soit ta seule médecine” Hippocrate 

Régime méditerranéen ? Régime paléo ? Régime cétogène ? Low carb ? …

L’alimentation, vaste sujet ! Et excellent sujet lors d’un dîner mondain: vous serez sûr que chacun a une opinion et que la conversation sera animée! Car chacun a un avis qui lui est propre parfois, mais qui souvent est dicté par les conseils entendus et retenus dans les médias.  Après des années de “ne pas manger trop gras et trop sucré” , l’opinion commence à se rendre compte que le cholestérol n’est pas cet ennemi à abattre et que nous avons besoin de “gras”. Oui mais quel gras ? Et le “sucre” alors, nouvel ennemi ?

Et les laitages ? Les céréales? Amis ou ennemis ?

Pris ainsi, le sujet est vaste car un un lait de vache industriel n’a rien à voir avec un lait de chèvre fermier ; et une baguette industrielle aux multiples ingrédients est bien éloignée aussi d’un pain traditionnel au levain .

Et que penser du gluten? là aussi le pluriel devrait s’imposer car il n’y a pas “un” gluten, mais des familles de  protéines, potentiellement allergisantes.

Et ces régimes que l’on vous propose, sont-ils à suivre?

Les questions que vous devriez vous poser :

  • Ma façon de m’alimenter me convient-elle, convient-elle à mon corps?
  • Si ma santé me cause des soucis, quelles modifications alimentaires pourraient m’aider?

Envisager une correction alimentaire, doit se faire en tenant de compte de vos besoins,  votre âge, votre constitution, votre état de santé , votre mode de vie. Vous pouvez avoir besoin d’aide pour vous soutenir, vous aider à gérer et à organiser ces modifications dans vos habitudes.

Trois grands principes pour vous guider

  • Evitez tout excès: excès en quantité, mais aussi excès dans vos convictions.
  • Privilégiez les aliments frais, peu ou pas transformés : moins un aliment est transformé, plus il sera utile à votre corps. Plus votre alimentation contiendra des aliments vivants, c’est-à-dire des aliments qui ont encore une vitalité, un rayonnement électromagnétique, plus votre propre vitalité sera renforcée.
  • Soyez à l’écoute de votre corps pour vous adapter à ses possibilités et à ses besoins. Mangez quand vous avez faim et pas quand “c’est l’heure”. Mangez vous apporte de l’énergie: énergie dont vous avez besoin en début de journée et beaucoup moins en fin de journée.

Voyons maintenant de manière plus détaillée comment ces principes peuvent s’appliquer .

Mangez le moins transformé possible

A défaut de manger cru, privilégiez les cuissons douces qui ne dénaturent pas l’aliment. Pensez aussi aux aliments fermentés ou aux graines germées.
Sont donc à proscrire : les fritures, grillades à haute température , cuissons à four chaud.
A éviter aussi : tous les plats industriels qui contiennent  des ajouts de produits que vous n’utilisez pas dans votre propre cuisine: ce sont les “ultra-transformés”.

Les ultra-transformés : des aliments à éviter 

Qu’est ce qu’un aliment ultra-transformé ? Il s’agit d’aliments industriels que vous achetez en supermarché (bio ou non !) et qui ont subi des procédés de transformations (cuisson à haute température par exemple) et des ajouts souvent nombreux, notamment d’ingrédients dont le nom ne ressemble pas à un ingrédient que vous pourriez avoir dans votre cuisine.

Dans cette catégorie, vous retrouvez les plats cuisinés industriels mais aussi les céréales du petit-déjeuner, céréales qui ont en général subi de telles transformations qu’elles n’ont plus rien à voir avec le grain de céréale d’origine.

Quels aliments en particulier dois-je éviter?

La réponse à cette question vous est personnelle!

Vous souffrez peut-être d’intolérances alimentaires, sources de problèmes digestifs et d’inflammations . Envisagez dans ce cas un test de détermination d’IgG (Immuno-globulines G) qui mesurera dans le sang la présence d’IgG par rapport à une liste d’aliments usuels. Vous pouvez également souffrir d’allergie à certains aliments, ce qui donnera une réponse immunitaire de type IgE (Immuno-globulines E).

Il est important d’être à l’écoute de votre corps. Parfois il lancera un signal d’alerte immédiat, c’est en général le cas des situations d’allergie. Le problème des intolérances est plus lent et peut rester caché, le lien entre la consommation de tel aliment et sa tolérance n’étant pas fait. C’est pourquoi, en cas de problème de santé, problèmes digestifs, mais aussi dermatologiques ou maux de tête récurrents par exemple, il est utile de faire un bilan afin d’évaluer vos intolérances alimentaires.

Quels apports alimentaires?

De manière générale, une alimentation variée, sans excès, permettra de couvrir au mieux les besoins de votre corps en macro-nutriments, mais surtout en micro-nutriments.

Sauf si vous vous sentez en pleine forme en étant végétarien, végétalien, crudivore, kéto ou autre, il n’y a aucune raison de bannir des aliments naturels de votre alimentation.

Mangez de manière variée et modérée, en privilégiant les légumes et herbes, frais et crus de préférence. Des carences nutritionnelles peuvent s’installer longtemps avant de créer des troubles notables, et  si votre corps lance des signaux d’alerte, c’est qu’il faut vraiment vous remettre en question.

Sucres et graisses 

Vous n’avez pas “besoin” de sucres, par contre vous avez absolument besoin de bonnes graisses.

Vous devez être particulièrement modéré dans votre consommation de sucres. Essayez de limiter au maximum les sucres ajoutés qui ne font pas partie des aliments naturels.

Votre apport en matières grasses doit être équilibré avec un apport de graisses saturées, mono-insaturées et d’huiles polyinsaturées riches en Oméga 3.

Pour aller plus loin: limiter l’apport en acides gras polyinsaturés Oméga 6 qui sont pro-inflammatoires peut vous aider à réduire une situation d’inflammation dans votre corps.

Un apport suffisant en protéines

Votre apport protéique doit être suffisant , pas excessif, et doit tenir compte de votre activité physique et de votre âge. En moyenne, on admet généralement que 0,8g de protéine par kilo de poids et par jour est une quantité standard. Cette quantité devra être augmentée si vous avez une activité sportive ou si vous êtes âgé de plus de 65-70 ans, en raison des risques de sarcopénie.

Ainsi, si vous pesez 60kg, cela correspondra à 48g de protéines. Par exemple, un oeuf moyen de 60g contient 7,8g de protéines, une tranche de boeuf de 100g contient 25g de protéines en moyenne.

Pour aller plus loin : s’intéresser aux acides aminés qui constituent les protéines que vous ingérez permet d’agir sur différents troubles de santé. S’assurer que les acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que votre corps ne peut pas synthétiser, sont bien fournis par votre alimentation.

Aliments frais : aliments vivants

salades de carottes, betteraves rouge, courgette, radis noir, assaisonnées d'huiles riches en oméga 3
salades de carottes, betteraves rouge, courgette, radis noir, assaisonnées d’huiles riches en oméga 3

Les fruits et légumes seront d’autant plus vivants, qu’ils n’auront pas attendu entre leur récolte et leur consommation. Une cuisson douce préservera encore une grande part de leurs qualités.

Selon vos capacités digestives, mangez des fruits et légumes crus ou lacto-fermentés, sources de fibres indispensables pour votre microbiote.

Manger des végétaux produits près de chez vous (encore mieux : dans votre jardin ou par un producteur que vous connaissez) vous garantira des produits frais, de qualité, et adaptés aux capacités digestives que vous ont transmis vos ancêtres !

Soyez attentif à la qualité des aliments que vous consommez souvent :

  • Huiles de qualité : non raffinées, adaptées à leur utilisation : stable à la cuisson ou riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés  (en particulier ceux de la famille oméga 3) que l’on utilisera crues.
  •  Céréales fraîches et non transformées avec tolérance individuelle à contrôler : gluten et autres constituants peuvent être source d’intolérance. N’oubliez pas aussi que les céréales sont une source importante de glucides. Un moulin à céréales (type Hawo) est un investissement judicieux pour produire votre propre farine fraîche: petit épeautre, sarrazin ou riz sont des céréales faciles à transformer en farine qui pourront être utilisées  pour des crêpes, pancakes, pains ou pâte à pizza pour faire votre pizza maison de A à Z.
  • Sucres ajoutés : apport à limiter drastiquement dans votre alimentation quotidienne. Il s’agit des sucres de toutes natures : du sucre de canne ou de betterave en passant par les sirops d’agave ou d’érable. On peut certes moduler en évitant en premier lieu les sucres raffinés, en privilégiant des sucres à index glycémique bas comme le sucre de fleur de coco, mais il faut être conscient qu’un apport de sucre trop important de sucre est nuisible à votre santé. Et le miel n’y échappe pas…
  • Protéines de sources variées pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels : protéines végétales des légumineuses, 2 ou 3 fois par semaine des produits marins (poissons, crevettes..), 2 ou 3 fois par semaine de la viande (blanche de préférence), sans négliger les oeufs qui constituent une excellente source de protéines et éventuellement quelques produits laitiers (yaourt ou fromage de chèvre ou brebis). Mais pas d’excès de protéines: comme nous l’avons vu, la quantité qui vous convient dépend de votre poids, de votre âge, mais aussi de votre activité physique.

Boostez votre santé avec des super-aliments

Par exemple :

  • Avocat, noix diverses (noix de grenoble, de cajou, noisette, amande…)
  • Graines :  de chia, de lin, de chanvre, que l’on peut aussi transformer en farine
  • Ortie , spiruline, curcuma : éventuellement en cures, selon vos besoins
  • Petits fruits colorés : cassis, framboise, myrtille, goji …
  • Jus d’herbes produits par votre extracteur
  • graines germées : alfalfa (luzerne), radis, haricot mungo (soja)…

Attention : cette liste contient des aliments potentiellement néfastes pour votre corps en raison des risques d’allergie ou d’intolérance!

Soyez ouvert et tolérant avec vous-même

Manger ne se réduit pas à l’absorption de nourriture, aussi qualitative soit-elle. La dimension sociale est un paramètre important : partager un repas dans la bonne humeur même s’il ne correspond pas à votre idée de cuisine saine est sans doute meilleur pour votre digestion et votre état d’esprit que de manger seul un plat diététique.

Ce serait dommage aussi de vous enfermer dans une liste d’interdits : ce sont vos habitudes et votre alimentation quotidienne qui seront significatifs et non un écart de temps en temps. A vous de gérer la fréquence de ces écarts…

Et pour conclure : il n’y a pas d’alimentation idéale. A l’heure actuelle, les chercheurs ont beau étudier les habitudes alimentaires dans les blue zones (ces régions du monde qui comptent un nombre élevé de centenaires), chacune de ces régions a ses propres habitudes alimentaires et il n’existe aucune liste idéale d’aliments. Mais n’oubliez pas mes trois grands principes …

L’alimentation et le temps

Votre alimentation s’inscrit dans le temps !

  • Au cours d’un repas : veillez à ne pas manger trop vite, pour que les aliments avalés soient suffisamment mastiqués. N’oubliez pas que la digestion commence dans votre bouche.
  • Au cours de la journée : votre apport alimentaire est destiné à vous fournir de l’énergie. Vous avez besoin d’énergie dans la journée et non quand vous allez vous coucher. Il est donc souhaitable que les calories soient absorbées en début et milieu de journée et pas au dîner. C’est le fameux dicton : “un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de pauvre”.
  • Au cours de l’année: vos besoins et les produits frais de votre région varient avec les saisons. Votre alimentation devrait en tenir compte.
  • Au cours de votre vie: vos besoins alimentaires varient en fonction de votre âge et de votre condition physique.